人粮 SOP — 冰格备餐法（管两周）
目标：
- 工作日午餐 5 分钟开饭；
- 营养结构 = 主食减半 + 蛋白加量 + 蔬菜管够
- 规模化批量化，降低吃饭成本
模式：周末整批（1.5-2h）/ 平时散做（零存整取）二选一，核心是冰格满 = 成功
!！方案正处于计划阶段，预计九月试运行!！
1. 采购清单（两周量）
| 类别 | 项目 | 数量 |
|---|---|---|
| 蛋白 | 鸡胸肉/鸡腿/牛腱 | 1.5-2 kg |
| 蛋白 | 鸡蛋 | 15-20 个 |
| 蛋白 | 豆干/豆腐 | 若干（可选） |
| 主食 | 杂粮米（大米+糙米+燕麦） | 1.5-2 kg |
| 蔬菜 | 冷冻杂蔬粒（青豆/玉米/胡萝卜） | 2-3 袋 |
| 卤料 | 卤料包/八角/桂皮/香叶/生抽/老抽/冰糖 | 1 套 |
| 工具 | 硅胶冰格 6 格（5cm） | 2 套（=12 格=12 餐） |
| 工具 | 保鲜袋/密封盒、饭盒 | 各若干 |
2. 制作流程（整批版）
- 煮饭：杂粮米淘洗下锅，水比正常略少（稍硬口感，复热不烂）
- 卤肉：鸡胸/牛腱焯水 → 卤水煮 30-40 分钟 → 关火浸泡入味 → 切小丁
- 煮蛋：鸡蛋冷水下锅煮 10 分钟（煮透）→ 剥壳切碎（或直接卤蛋）
- 组装：米 : 肉蛋 ≈ 2:1（可调到 1:1）混合 + 杂蔬粒 + 一勺卤水 → 装冰格压实 → 冻硬脱模装保鲜袋 → 标注日期冷冻
3. 每日流程（3 分钟）
- 开冰箱取 2 格（1 餐量）
- 装饭盒
- 公司微波炉：加一勺水，3-4 分钟
- 开饭
4. 储存规则
- 冷冻 -18℃，两周内吃完（超过口感劣化）
- 卤蛋冷藏 1 周；混饭冷冻无碍
- 生熟分开：先卤肉，后卤蛋/豆干，卤水复用
- 每袋标注制作日期
5. 弹性模式（散做版）
- 每次做饭顺手多卤一份、多煮两颗蛋 → 切碎混饭 → 存格
- 不专门开火，两周自然攒满
6. 验收标准
- 一顿 = 2 格（约 250-300g）
- 蛋白占比 ≥ 1/3（米肉 2:1 起步，可调 1:1）
- 复热后不干不腥（卤水保湿，加勺水复热）
- 两周吃完无浪费
7. 健康红线（SLE 体质）
- ⚠️ 不极端断碳（杂粮饭照吃）
- ⚠️ 卤味别太咸
- ⚠️ 不空腹咖啡因（美式配餐喝）
- ⚠️ 鸡蛋必须煮透（10 分钟），冷冻复热要热透